• Anasayfa
• Beslenme
• Çocuk Beslenmesi
• Spor Yapan Çocukların Beslenmesi

Spor Yapan Çocukların Beslenmesi

Hızlı büyüme ve gelişme çağında olan çocuk ve genç sporcuların, bazı besin ögelerine olan gereksinimleri yetişkinlerden ve spor yapmayanlardan fazladır. Düzenli olarak yapılan antrenmanlar gereksinmeyi artırmaktadır. Bu nedenle çocuk ve sporcuların iyi bir beslenme alışkanlığı kazanması, enerji ve besin ögelerini yeterli düzeyde içeren bir diyet uygulaması zorunludur. Çocuk ve gençlerin çoğu hatalı beslenme alışkanlıklarına sahiptirler. Öğün atlama, şeker, şekerleme, kolalı içecekler gibi besin değeri düşük boş enerji kaynağı olarak adlandırılan yiyecekleri ve içecekleri tüketmeye meyillidirler.

Sporcularda iyi beslenme alışkanlığının kazanılması;

• Sağlığın korunması, yaralanma ve sakatlanmanın çabuk iyileşmesine yardımcı olur,
• Aşırı yorguluğun önlenmesi ve geciktirilmesini sağlar,
• Egzersiz performansını artırır.

Büyüme gelişme döneminde olan sporcularda günlük enerji gereksinimi çok daha fazladır. Sporcunun yaşına, cinsiyetine,kilosuna ve yaptığı spora göre günlük alması gereken enerji 2000-5000 kkal arasında değişir.

Yüksek miktardaki enerjiyi sadece 3 öğünde almak çok zordur. Bu nedenle sporcunun en az 4-6 öğün beslenmesi gerekir.

Günde 4-6 öğün beslenmenin faydaları;

• Açlığı önler, kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar, enerjiyi yükseltir,
• Öğünlerde fazla yiyecek tüketmek egzersiz kalitesini düşürür,
• Kilo kontrolünü kolaylaştırır,

KARBONHİDRATLAR

Sporcular için toplam enerjinin %60 ı karbonhiratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanr. Yetersiz alımında yağ ve proteinler enerji kaynağı olarak kullanılır. Keton cisimleri ve toksik maddeler ortaya çıkar, bunun sonucunda bulantı, yorgunluk gibi istenmeyen belirtiler görülür. Şeker, bal, pekmez gibi basit karbonhidratların alımı %15’i  geçmemelidir. Sporcunun diyeti daha çok makarna, pilav, patates, ekmek, meyve gibi bileşik karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Bileşik karbonhidratlar;

• Kan şekerini düşürmez,
• Kas glikojen depolarını daha fazla artırır,
• Vitamin, mineral ve protein açısından zengindir,
• Yeterince posa içerir,

Amerikan Diyet Derneği (ADA) ‘nin glikojen depolarını artırma ile ilgili önerisi Karbonhidrat Yükleme tekniğidir.

Karbonhidrat yükleme; müsabaka öncesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için, son 4-5 gün karbonhidrattan zengin diyet (enerjinin %70’inin karbonhidrattan sağlandığı) ve antrenmanların giderek azaltılması ve son gün antrenman yapılmaması esasına dayanmaktadır. Dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan çalışmalar karbonhidrat yüklemenin hem güç, hem de hızı artırdığını göstermektedir.

Sporcunun günlük beslenme düzeninde de aldığın enerjinin yarısından fazlasının karbonhidrattan zengin olması gerekir. Sadece müsabaka öncesi öğünde tüketilen karbonhidrattan zengin yiyeceklerin, o günkü müsabaka için gerekli enerji üretimine katkısının az olduğu bilinmektedir.

YAĞLAR

Toplam alınan enerjinin %20-30 ‘u yağlardan gelmelidir. 1 saatten daha uzun süren dayanıklılık sporlarında enerji kaynağı olarak yağlar da kullanılır. Vücudumuzda yeterince yağ deposu olduğu için diyetle fazla miktarda tüketmeye gerek duyulmamaktadır. Et ve süt ürülerinden yeterince hayvansal kaynaklı yağ zaten alınmaktadır, bu nedenle diyette daha çok zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık..) gibi bitkisel kaynaklı yağlara yer verilmelidir. Yapılan çalışmalar yeterli miktarda omega-3 alımının egzersiz performansı artırdığını göstermektedir. Bu nednele haftada 2 gün balık tüketimi çok önemlidir.

PROTEİNLER

Günlük toplam alınan enerjinin %12-15’i proteinlerden gelmelidir. Sporcular diyetlerinde hayvansal kaynaklı yiyeceklere yeterli miktarda yer verdiği için protein yetersizliğine bağlı herhangi bir sağlık sorununa rastlanmamaktadır.

Daha fazla protein daha fazla kas anlamına gelmez. Proteinin de fazlası vücutta yağ olarak depolandığı için sporcunun kilo almasına neden olabilir. Aşırı yağ ve kolesterol ise metabolik hastalıkların oluşum riskini tetikleyeceği için sakıncalıdır.

SIVI ALIMI

Su ve sıvılar sporcu beslenmesindeki en önemli ögelerdir. Vücudun yaklaşık 2/3 ‘si sudan oluşmakta ve su vicut ısısını düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Egzersize başlandığı zaman artan vücut ısısını uzaklaştırmanın yollarından biri terlemedir. Yoğun bir antrenman sırasında hava koşulları ve giysinin durumuna göre kayıp 3 litre olabilmektedir. Sporcunun su içmek için susamayı beklememesi gerekir. Antrenman öncesi sıvı tüketimini alışkanlık haline getirmek kadar antrenman sonrası hemen sıvı tüketmek de çok önemlidir. Mümkünse antrenman sırasında da sıvı tüketilmelidir. Dehidratasyon (su kaybı) sporcularda performansı düşüren en önemli etkenlerden biridir.

Dehidratasyonun olumsuz etkileri;

• Idrarda azalma
• Ağız kuruluğu
• Halsizlik
• Fazla terleme
• Uyku hali
• Bulantı
• Konsatrasyon güçlüğü
• Nabız ve solunumda artış
• Yavaş soluma
• Baş dönmesi

Sıvı gereksinimi su ile karşılanmalıdır.

Su sporcular için Başarı Şurubudur.

Sporcu içeceği tarifi ;

1 lt su, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı şeker, 1 çay kaşığı karbonat, ½ limon suyu karıştırılarak tüketildiğinde egzersiz performansını artırabilir.

Sıvı tüketiminin miktarı ve zamanı :

Egzersiz öncesi; 2 saat önce, 400-600 ml

Egzersiz sırasında; 10-15 dk aralıklarla 150-300 ml

Egzersiz sonrasında; her ½ kayıp için 500 ml

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME

Yemeği yeme saati de bileşimi kadar önemlidir.

Mide boşalmasının sağlanması için;

Karbonhidrat ağırlıklı beslenme, 2-3 saat,

Protein ağırlıklık beslenme, 3-4 saat,

Yağ ağırlık beslenme, 4-5 saat geçmesi beklenmelidir.

Yemek yedikten sonra 3-4 saat geçmeli aksi halde sindirim sistemi ve kaslar arasında yarış başlar ve egzersiz performansı düşer. Bu nedenle eğer sabah saatinde müsabaka varsa sporcu erken saatte uyanarak 3 saat öncesinde karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı yapması gerekir.

MÜSABAKA ÖNCESİ KAHVALTI

Erken saatte olursa 400-700 kkal arasında olmalıdır.

• Peynirli gözleme, yumurta, 5 adet zeytin, meyve suyu, 1 orta dilim beyaz ekmek 2 yemek kaşığı bal veya reçel.

Egzersize son 1 saat kalmışsa ortalama 300 kkal enerji alınmalıdır.

• Kek, meyve suyu,
• Süt, muz, kuru üzüm, tahıl gevreği karışım,
• Peynirli tost meyve.

MÜSABAKA ÖNCESİ AKŞAM YEMEĞİ

• Hamuru kalın sebzeli pizza
• Peynirli ve domates soslu makarna
• Az yağlı kek, gözleme
• Meyve suları
• Sütlü tatlı
• Bol bol sıvı tüketilmeli

MÜSABAKA ARASINDA BESLENME

2 saatlik bir süre varsa; peynirli sandviç, meyve suyu,

1 saatlik bir ara varsa; süt, tahıl gevreği, muz,

1 saatten az süre varsa; meyve suyu,

Müsabakalar arasında hidrasyonu sürdürmek için sıvı tüketilmelidir.

MÜSABAKA SONRASI BESLENME

Ilk gereksinim sıvı dengesinin sağlanmasıdır.

Müsabaka sonrası glikojen sentezi normalden daha yüksek olacağı için ilk 2 saatte karbonhidrat ağırlıklı beslenmek çok önemlidir.

Su, basit şeker, (şekerleme), meyve suyu, kek, bisküvi, çorva, tost, gözleme, sandviç.. vb.

Sporcular için örnek menü:

( 3500 kkal %65 karbonhidrat, %15 yağ, %20 protein )

KAHVALTI

1 adet yumurta

1 dilim beyaz peynir

2 yemek kaşığı reçel, bal veya pekmez

5 adet zeytin

1 porsiyon meyve

1 orta dilim beyaz ekmek

KUŞLUK ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt

1 küçük peynirli sandviç

1 orta boy meyve

ÖĞLE YEMEĞİ

1 porsiyon etli sebze yemeği

1 tabak makarna

1 kase yoğurt

1 orta dilim ekmek

1 porsiyon az yağlı salata

1 orta boy meyve

İKİNDİ ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt ve corn flakes

1 porsiyon meyve

AKŞAM YEMEĞİ

1 porsiyon ızgara et /sebze garnitür

1 tabak pilav

1 porsiyon az yağlı salata

1 su bardağı komposto

1 orta dilim ekmek

GECE ARA ÖĞÜN

1 su bardağı ballı süt