• Anasayfa
• Beslenme
• Çocuk Beslenmesi
• Sınav Döneminde Sağlıklı Beslenmek Başarıyı Artırır

Sınav Döneminde Sağlıklı Beslenmek Başarıyı Artırır

Duygu durumunun yeme davranışlarını etkilediği bilinen bir gerçek. Yetişkinler için beslenme düzenini korumak daha kolay olsa da çocuklar ve ergenlerde sınav stresine bağlı iştahsızlık veya aşırı yeme isteği gelişebilir. Sınava hazırlanan çocukların sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmek sınavda başarı oranını artırıyor. Bu nedenle LGS , YKS sınavlarına hazırlık dönemindeki öğrenciler ve eğitim yılı boyunca süren sınav dönemlerindeki öğrenciler bilinçli ve sağlıklı bir beslenme programına uymalı.

Sınav sabahı sağlıklı bir kahvaltı tek başına başarıyı artırmayacağı gibi, tek bir mucize besin de beyin fonksiyonlarında çok anlamlı bir değişim sağlamaz. Eğitim sürecinde uzun vadeli olarak doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılmasının yanında; günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğün beslenmek, tüm besin gererksinimlerini karşılayan, yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren, vitamin & mineral açısından zengin bir beslenme profilini oluşturmak fiziksel ve ruhsal sağlığı olumlu yönde etkiler, stresi azaltır,  öğrenme kapasitesini artırırken motivasyon ve başarıyı da beraberinde getirir.

BAŞARIYI ARTIRAN BESLENME ÖNERİLERİ

Güne kahvaltı ile başlayın.

Uyurken de metabolizma çalıştığı için gece boyunca vücut gün içinde aldığı tüm enerjiyi kullanır. Sabah uyandığınızda açlık hissetmiyor olsanız bile güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın. Bir süre sonra uyandığınızda açlık hissettiğinizi farkedeceksiniz. Bu durum metabolizmanızın daha iyi çalıştığının göstergesidir ki beyin enerji kaynağı olarak tükettiğiniz yiyecekleri kullandığı için tüm vücut sisteminde olduğu gibi, beyin fonksiyonlarının da daha aktif çalıştığını farkedeceksiniz. Kahvaltı yapmadan güne başlandığında vücut enerji almadığı için harcamaz. Bu durum halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, dikkat dağınıklığı, algılamada azalma olarak kendini gösterir.

Kahvaltıda hergün mutlaka bir yumurta tüketin. Yumurta örnek protein olmasının yanında beyin hücrelerini de besler. Içerdiği kolin; yeni beyin hücrelerinin üretiminde fayda sağlar. Amino asitler ise sinir hücrelerinin (nöronlar) düzenli çalışmasına yardımcı olur.

Sınavdan hemen önce çikolata, şekerleme yerine kuru meyve ve ceviz tüketin.  

Sınav öncesi şeker, çikolata, jelibon gibi basit karbonhidrat kaynaklarını tüketmeyin. Basit şekerler enerjinizi yükseltmek yerine kan şekerinin düşmesine (hipoglisemi) neden olur. Hipoglisemi ise kendinizi yorgun, halsiz ve uykusuz hissetmenizi sağlar.

Beyin enerji kaynağı olarak sadece glikozu (karbonhidrat) kullanır. Kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlar yerine bileşik karbonhidratları tercih edilmesi kan şekerinde ani iniş çıkışlara neden olmayacağı için uzun vadede kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar. Bu nedenle diyetinizde bileşik karbonhidrat kaynaklarına; tam tahıllar, bakliyatlar, makarna, pirinç pilavı, bulgur pilavı, meyve ve sebzelere yer vermelisiniz.

Hafızayı kuvvetlendirmek için B grubu vitaminlerine,

hızlı düşünmeyi sağlamak için ise Omega-3 kaynaklarına diyetinizde yer verin.

B vitaminleri ; et, balık, süt, yoğurt, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerde bulunuyor.

Günlük 2 porsiyon süt veya yoğurt tükettiğinizden emin olun.

Özellikle büyüme gelişme çağında süt ve ürünleri büyük önem taşıyor. Süt aynı zamanda A vitamini içeriği de yüksek, yoğurt ise faydalı bakteriler içerdiği için barsak florasını düzenliyor. Her gün 200 ml süt ve 1 kase (200 gr) yoğurt tükettiğinizden emin olun.

Tam tahıllardan korkmayın.  Sınav döneminde beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği tercih edin. Tam tahıllar, kan şekerini dengeler, yüksek posa içeriği sayesinde sindirimi düzenler, vitamin & mineral deposu olmasının yanında B vitamininden zengin olduğu için hafızayı kuvvetlendirir. Hareketsiz geçen sınava hazırlık dönemlerinde pilav, makarna yerine tam tahıllı ekmek tüketmek kilo almanızı da engeller.

Protein kaynağı et uzun süre tokluk hissi verir. Iyi bir B vitamini kaynağı olamasının yanında çok iyi bir demir kaynağıdır. Demir eksikliği kansızlıkla  (anemi) sonuçlanır. Anemi, ciddi bir sağlık sorunudur ve farkedilmezse aşırı halsizlik ve yorgunluk oluşturduğu için sınava hazırlık döneminde verimli çalışmayı engeller.

Omega-3 kaynağı besinler; soğuk su balıkları (uskumru, somon, ton, sardalye..) ceviz, badem, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.  

Yeterli miktarda omega-3 beyinde sinirler arası iletilerin çok daha hızlı olmasını sağladığı için öğrenmeyi hızlandırır.  Hafada 2 gün balık tüketin. Izgara veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin kullanılmış olmasına özen gösterin. Gün içinde tenefüs saatinde 2-4 tam ceviz içi veya 15-20 adet çiğ badem tüketin. Yağlı tohumlar çok kaliteli besin kaynağı olmasının yanında aşırı tüketimi fazla enerji ve fazla kilo alımına neden olacağı için ölçülü miktarda ve gece geç saatlere kalmadan gün içinde tüketmeye özen gösterin.

Vitamin & mineral deposu yeşil yapraklı sebzelere diyetinizde mutlaka yer verin. Bağışıklığınızı kuvvetlendir, kansızlığa iyi gelir, omega 3 ve B vitaminleri deposudur. Yani hafızayı kuvvetlendirirken hızlı düşünmenize yardımcı olur.

ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİ

Fazla kafein alımı uyarıcı etkisinin aksine dikkat dağınıklığı ve huzursuzluk oluşturur.

Filtre kahve:                    150 mg

Espresso/ Hazır kahve: 100 mg

Türk kahvesi:                    60 mg

Çay:                                    70 mg

Kola:                                   40 mg

Çikolata (40gr):                20 mg

Günlük kafein alımı 200 mg geçmemeli.

Çaydaki tanenler tükettilen yiyeceklerde bulunan vitamin ve mineral emilim oranını düşürdüğü için yemekten hemen sonra çay içilmemeli. Kahvaltıda ıhlamur, karanfil, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmeli. Sınavdan önceki akşam papatya, melisa gibi sakinleştirici etki gösteren bitki çayları tercih edilmeli. Ekinezya çayı bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur. Bu nedenle haftada 3-4 gün 1 kupa ekinezya çayı içmeye özen gösterilmelidir.

SINAVDAN 1 GÜN ÖNCESİ BESLENME:

Dışarıdan değil, evde hazırlanan yemekleri tüketin.

Kurubaklagil, bulgur pilavı, lahana, pırasa, karnabahar gibi gaz yapıcı yiyecekleri tüketmeyin.

Yağda kızarmış, çok tuzlu , mideyi yakan, sindirim sistemini yoran besinlerden uzak durun.

Alerji riskine karşı vücudunuzda nasıl etki yaratacağını bilmediğiniz, daha önce hiç denemediğiniz bir besini tüketmeyin.

Turşu gibi çok tuzlu besinler de aşırı su içmenizi sağlar. Akşam yemekten sonra çok su içmek sık idrara çıkmaya neden olur, uyku kalitesini düşürür. Bu nedenle akşam yemekten sonra sakinleştirici bitki çayı dışında birşey yiyip içmemeye özen gösterin.

Sınavdan önceki akşam yemeği için örnek menü:

100-150 gr ızgara bonfile /biftek

4-6 yemek kaşığı domates soslu makarna veya pirinç pilavı

2-4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

Yeşillik / salata

Sınav sabahı kahvaltı için örnek menü:

1-2 orta dilim çok tahıllı ekmek

2 dilim beyaz peynir

1 haşlanmış yumurta (alerjiniz  yoksa)

2-4 adet zeytin

1 su bardağı taze sıkılmış elma suyu

Sınava girmeden yarım saat önce;

3 tam ceviz içi ve 1 çay bardağı taze yaban mersini veya

15 çiğ badem ve 2 yemek kaşığı kuru yabanmersini.

Beslenme düzenine, uyku saatlerine çok dikkat ettiğiniz halde geçmeyen kronik yorgunluk, halsizlik veya konsatrasyon bozukluğu varsa mutlaka doktora giderek kan tahili yaptırılmalı ve bu duruma neden olan herhangi bir sağlık sorunu veya vitamin & mineral eksikliği olup olmadığı kontrol edilmeli.