• Anasayfa
• Beslenme
• Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi

Başarı için sıvı tüketin!
"En üst düzey performans için çok su için " kuralı geçerlidir. Sıvı tüketimi spor yapan ve yapmayanlar tarafından gözden kaçırılan en önemli konudur. Sıvı tüketimi dayanıklılık ve
kuvveti direk etkilediği için spor performansını bire bir etkiler.
Peki ne zaman ve ne kadar su içmek gerekir?
Egzersizden 2-2,5 saat önce en az yarım litre, egzersizden önceki 15 dakika boyunca 200 ml, egzersiz boyunca her 15 dakikada bir 200 ml, egzersizden sonraki 1 saat boyunca ise vücutta atılan yaklaşık 1,5 litrelik sıvı kaybını tamamiyle kapatmak için 1 litre su tüketilmelidir.

Yakıtınızı doldurun!

Karbonhidrattan zengin diyet, antrenmanla birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan temel etmendir. Sporcu beslenmesinde yiyeceklerle aldığımız enerjinin %60-65 i karbonhidratlardan gelmelidir. Çalışan kasların yakıtı çoğunlukla kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen ve
kan glikozudur. Özellikle uzun mesafe koşuları, bisiklet gibi dayanıklılık spor dallarında önce bir miktar glikojen sonra çoğunlukla yakıt olarak yağ depoları kullanılır. Spor öncesi
glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat kaynaklı besinler tercih edilmeli. Depoları bir önceki günden doldurmaya başlanmalı; ana öğünlerde pilav, makarna, gözleme, un ve unlu besinler, sandviç, börek, yulaflı üzümlü fırın ürünleri, pide gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Spordan 15 dakika önce ise 1 adet orta büyüklükte muz veya kuru meyveleri tüketmek performansı artırır. Spordan sonra ise boşalan glikojen depoları için karbonhidratlı besinler tüketilmeli. Aksi halde aşırı yorgunluk, bitkinlik halsizlik gelişebilir ki bu durum da sporcular arasında "duvara çarpmak" olarak adlandırılır.

Yağsız beslenmeyin

Enerji kaynağı olarak yağlar uzun süreli kuvvetaktivitelerinin sürdürülmesine yardımcıdır. Uzun süren dayanıklılık sporlarında yağ enerji kaynağı olarak kullanılırken kısa süreli sporlarda yağ enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Sporcu beslenmesinde diyet enerjisinin %20- %25 kadarı yağlardan gelmelidir. Bu yağın %8 den azı hayvansal kaynaklı doymuş yağlardan, kalan ise bitkisel kaynaklı doymamış yağlardan gelmelidir.

Sporcular için protein gereksinimi

İster sporcu olun ister spor yapmayın organizmanın proteine ihtiyacı vardır. Proteinlerin; vücut dokularının yapımı ve onarımı, enzim, hormon ve vücuttaki diğer kimyasal öğelerin yapımı, besin öğelerinin taşınması, kas kasılması ve su dengesi gibi vücut işlevini düzenleyen birçok görevi vardır. Fazla protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığı ile ilgili düşünceler çok eski zamandan beri ileri sürülmektedir. Fakat gerçekte kas yoğunluğunu artıran;
antrenmandır. Amino asit suplemanı kas yoğunluğunu artırmaz. Aşırı alımı ise böbrek yükünü artınr ve dehidratasyona (vücudun su kaybetmesi) neden olur. Fazla protein alındığında vücut fazla üreyi atabilmek için daha çok suya gerek duyar. Dolayısı ile fazla protein dehidratasyon
olasılığını artırır ve budurum egzersiz sırasında olumsuz etki yaratır. En iyi protein kaynakları; et, kümes hayvan etleri, balık, yumurta, peynir, süt, yoğurt, kefir, kuru baklağıl ve yağlı tohumlardır. Tahıllar, ekmek ve sebzeler çok az da olsa protein içerirler. Normal bir bireyin protei gereksinimi 1gr/ kg olarak hesaplanır, sporcularda ise 1,5gr/kg dır.

Sporcu beslenmesinde vitamin ve mineraller

Vitamin ve mineraller enerji içermeseler de karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji üretimi için gereklidirler. Bazı vitaminler ise kasların kasılıp gevşemesine yardımcı olur. Çok aktifseniz daha fazla enerjiye dolayısı ile daha fazla vitamin ve minerale ihtiyacınız vardır. Tükettiğiniz yiyeceklerden bu vitamin ve mineralleri alabilirsiniz. Sadece hepsinden aldığınızdan emin olmak için renkli meyve ve sebzeleri tercih ederek, mevsiminde ve organik olmasına Özen gösterilmelisiniz.

Sporcular için elektrolitler

Ter ile kaybedilen vücut sıvısı 3 mineralden oluşur. Bu mineraller sodyum, klor ve potasyumdur ve elektrolitlerolarak adlandırlır. Pek çok fonksiyonun yanında
elektrolitler vücutta su dengesinin sağlanmasından sorumludur. Ayrıca diğer çok önemli görevleri kalp kası dadahil olmak üzere tüm kaslarınızın kasılma ve gevşemesi ile sinir iletimine yardım ederler. Fiziksel aktivite sırasında terleme ile az miktarda elektrolit kaybı da olur. En çok kayba uğrayan sodyumdur. Bu nedenle tuzsuz beslenme sporcular için uygun değildir. Özellikle uzun mesafe koşularından sonra tuzlu ayran, peynir, kraker gibi besinler tüketilebilir.